24 de abril de 2011

Mialgia diferida

Agujetas, vamos. Son un síntoma de daño muscular causado por un ejercicio excéntrico (es decir, que el músculo se alarga a pesar de estar bajo tensión, ya que la tensión que actúa sobre él es mayor que la fuerza que el músculo puede generar).
Se producen por microrroturas en el músculo (lo del ácido láctico se refutó hace décadas) que no afectan a la totalidad de las fibras musculares, sino más concretamente a los discos-Z y al tejido conectivo muscular (donde las fibras musculares son más débiles). El retardo en la aparición del dolor se cree que se debe a que el proceso inflamatorio que afecta a los nocirreceptores tarda un tiempo en aparecer, pero la relación entre daño, inflamación y dolor no está comprendida completamente. Otra teoría es que bajo condiciones de ejercicio, la temperatura de las células musculares aumenta entre los 38 y los 54°C lo cual produce la necrosis de éstas y una desorganización estructural en el músculo (lo cual al final resulta en una derivación de la teoría de las microrroturas).
Tampoco está del todo claro el por qué el ejercicio disminuye (aunque temporalmente incrementa el dolor) las agujetas y acelera el proceso de recuperación, se barajan hipótesis de adaptaciones neurológicas (el sistema nervioso aprende a manejar mejor el músculo), adaptaciones biomecánicas (se incrementa la rigidez del músculo y del tejido conectivo) y adaptaciones celulares (adaptación a la respuesta inflamatoria e incremento de la síntesis de proteínas, entre otras). Curiosamente, el que las agujetas disminuyan con el ejercicio invalida la teoría de que son un síntoma que ayuda a prevenir de daño al músculo "impidiéndole" hacer más ejercicio.
Las agujetas se pueden prevenir incrementando muy gradualmente el programa de ejercicio, no haciendo ejercicios excéntricos sino concéntricos o isométricos (donde el músculo se contrae o no cambia de longitud al hacer el esfuerzo, respectivamente). También haciendo que la longitud de la extensión del músculo en el ejercicio excéntrico sea limitada puede ayudar a prevenirlas, cosa que no puede hacerse en muchos tipos de ejercicio (está demostrado que en las piernas no puede evitarse, pero en los brazos se puede reducir el daño en un 50% incrementando gradualmente la extensión del músculo).
El calentamiento y el estiramiento NO evitan las agujetas (de hecho, un estiramiento excesivo sí puede producirlas). Ni beber agua con azúcar.

Este post está dedicado con mucho amor y dolor muscular a breadbimbo, por sus sabios consejos hace semanas.

4 comentarios:

breadbimbo dijo...

Oooh, me emociona la dedicación. Gracias!

Cositas muy interesanes,como la de que no se pueden prevenir en las piernas.

Como te dije en el msn, échale un ojo al fenómeno de alodinia y sensibilización central. Es muy interesante.

Aliena dijo...

Interesante!
Y tantas veces que nos dijeron en el cole que si bebíamos agua con azúcar antes, no nos daban agujetas... y un jamón con chorreras!

breadbimbo dijo...

Mmmm, te has callado tu docta opinión sobre el tema, que modesta eres, Aliena.

Aliena dijo...

Estoy de acuerdo con tu co-blogger ^^